Є різні версії та думки щодо післятренувального раціону. Одні рекомендують деякий час не їсти й не пити взагалі. Інші, навпаки, стверджують, що після ефективного тренінгу можна вживати все без обмежень — будь-які надлишки, буцімто, згорять у вогні розігнаного фізактивністю метаболізму. Хто тут правий, а хто ні — давайте розбиратися.
Раціон після тренування
У ньому мають бути якісні білки, які допоможуть відновитися м’язам. Оптимальні варіанти — м’ясо, птиця, риба, яйця, сир, йогурт, кефір, ряжанка. Можна випити протеїновий коктейль. Деякі тренери пропонують відновлювати сили за допомогою ізотоніків, а інші радять купити енергетик без цукру або випити філіжанку міцної кави.
Обов’язковим компонентом є повільні вуглеводи. Ви гарантовано отримаєте їх із таких продуктів, як:
- крупи — вівсянка, гречка, кіноа, коричневий рис;
- макарони з твердих сортів пшениці та цільнозерновий хліб;
- батат, овочі, бобові.
Можна вживати й фрукти, але робити це бажано протягом першої години після тренування. Меню для вегетаріанців — бобові й тофу. Доповнять раціон мінеральна вода, ізотонік або несолодкий трав’яний чай.
Заборонена їжа: чого варто уникати
Найперше табу — занадто жирні страви. Сюди віднесемо фастфуд, ковбаси, сосиски та інші напівфабрикати, смажені у великій кількості олії продукти, сало. Також після тренування не варто вживати солодощі. Вони дадуть оманливе відчуття бадьорості через різкий стрибок рівня цукру. Але за ним настає занепад сил, а реальне відновлення сповільнюється.
Аналогічний ефект дають солодкі газовані напої. Краще випити енергетик без цукру, хоча це й не бездоганне рішення, ніж пляшку лимонаду чи коли. Слід відкласти на більш доречний час і каву, алкоголь, міцний чорний чай.
Популярні серед спортсменів енергетичні батончики допустимі. Але варто віддавати перевагу різновидам із максимальним вмістом білків і мінімумом цукру.
Корисні хитрощі
Якщо ви вже цікавилися цією темою, напевне зустрічали згадку про білково-вуглеводне вікно. Це період, протягом якого поживні речовини засвоюються найбільш ефективно. Він становить 30–90 хвилин. Експерти рекомендують вживати корисну їжу й напої саме в цей проміжок часу. Не пропустити його допоможе фітнес-браслет, який ви без проблем підберете під власні потреби в МАУДАУ — онлайн-маркеті корисних штук. На ньому можна поставити будильник, який нагадає про те, що час поповнити енергетичні запаси смачною й поживною їжею.
Складаючи план харчування після тренінгу, необхідно враховувати індивідуальні цілі. Задача тих, хто працює над зниженням ваги, — продовжити процес спалювання жиру й одночасно зберегти м’язи. Тому їм варто робити акцент на білках та рідині. Тим, хто тренується задля набору маси, важливо забезпечити м’язи матеріалом для росту. Ним стануть складні вуглеводи. Тим же, хто ставить за мету підтримати наявну форму, доцільно збалансувати між собою вуглеводи й протеїни, приділяючи особливу увагу їхній якості.