Домашние тренировки тела с обучающими лентами!
Вы начинаете тренироваться дома? Вы не любитель групповых упражнений или просто не любите спортзал? Или, может быть, вы часто уезжаете и заботитесь о построении своего тела в любом месте, где бы вы ни находились? У нас есть для вас несколько упражнений, которые вы можете легко выполнять практически в любом месте, и все, что вам нужно, – это кусок свободного пространства и обучающие ленты.
Домашние тренировки для некоторых людей могут быть намного более увлекательными и практичными, поэтому их можно проводить в любое время, а возможности и конфигурации упражнений многочисленны. С помощью лент вы можете выполнять, среди прочего, упражнения на растяжку, укрепляющие и стабилизирующие упражнения, а также силовые тренировки всего тела.
Однако прежде чем мы углубимся в детали, помните, что правильность выполнения упражнений абсолютно необходима, чтобы избежать травм тела. Ниже мы представляем некоторые из наиболее важных моментов для правильной подготовки и проведения тренировки. Во-первых, вам понадобится гимнастический коврик и тренировочные ленты. Мы используем ленты. Они имеют разную толщину и гибкость, поэтому вы можете адаптировать их к своему весу и выполняемым упражнениям.
В магазинах вы найдете ленты с маркировкой (5 кг, 15 кг, 25 кг, 35 кг, 45 кг и 60 кг). Мы используем «легкие» повязки для тренировки небольших групп мышц и работы над подвижностью суставов. Однако «тяжелые» ленты можно использовать для упражнений, в которых мы задействуем большие группы мышц, например, во время гребли или становой тяги.
Самая популярная тренировка с лентой – это силовая тренировка, но мы начнем с очень важной, но часто забываемой центральной стабилизации тела. Что это вообще такое? Что ж, термин «центральная стабилизация» относится к эффективности глубоких мышц. Они защищают наши ткани и суставы. Во время упражнений и физической активности важно, чтобы в первую очередь активировались глубокие мышцы, а затем – поверхностные. К глубоким мышцам относятся: поперечная мышца живота, многосекционная мышца, диафрагма и мышцы тазового дна.
Поверхностные мышцы – это все мышцы, которые мы видим, например четырехглавые мышцы.
Таким образом мы предотвратим любые травмы, а также травмы тканей и мышц. Как делать упражнения для поддержки работы этих мышц? Прежде всего, помните, что глубокие мышцы быстро устают. В связи с этим стабилизационная тренировка должна быть отдельным блоком, которому мы посвятим 30-45 минут. Примерами упражнений для развития глубоких мышц могут быть: планки с модификациями, тазобедренные мосты с модификациями и любые упражнения на неустойчивой поверхности, например, на гимнастическом мяче или реабилитационном берете.
Важно выполнять упражнения медленно и осторожно. Первый шаг – упражнения с собственным весом, без использования оборудования. Освоив эту модель обучения, мы можем приступить к тренировкам с магнитофонами. Мы используем ленты, чтобы добавить сопротивление – мы можем различать упражнения на отведение, приведение и притяжение.
Помимо того, что наше тело, суставы и мышцы должны быть стабильными, они также должны быть подвижными. Итак, еще один тренинг, для которого мы можем успешно использовать кассеты, – это мобилизационный тренинг. Что это? Подвижность – это способность выполнять определенное движение в суставе без видимой компенсации. При работе над мобильностью стоит познакомиться с концепцией «сустав за суставом» Грея Кука и Майкла Бойла. Это модель, которая предполагает, что при сохранении физиологии одни суставы имеют тенденцию быть более стабильными, а другие – подвижными.
Любые отклонения от этого правила приведут к суставной компенсации и изменению основной функции данного сустава. Например, если мы пытаемся приседать полностью, но в какой-то момент наше туловище начинает чрезмерно наклоняться – это признак того, что подвижность в голеностопном суставе нуждается в улучшении. В мобилизационной тренировке мы можем использовать тренировочные ленты, задача которых – сопротивляться и расширять диапазон наших движений в суставах.
Как видите, у энтузиастов есть много возможностей заниматься дома. Самым важным элементом является подготовка и тщательное выполнение упражнений. Также не забывайте растягиваться после каждой тренировки. Очень хорошим решением будет статическая растяжка, то есть растяжение укороченных частей мышц. Его наиболее важный момент – держать часть мышцы в растянутом состоянии примерно на 30 секунд. Благодаря этому мы снижаем вероятность сокращения мышц. Большим преимуществом этих упражнений является быстрая регенерация и расслабление, что положительно влияет на все тело и на душевное состояние.