Силовые тренировки для женщин – что стоит знать, чтобы отнестись к ним серьезно?

Силовые тренировки имеют множество преимуществ, независимо от того, мужчина вы или женщина. Это один из самых быстрых способов придать фигуре желаемый вид, если вы поддерживаете усилия в тренажерном зале с помощью соответствующей диеты в соответствии с вашей целью.

Во-первых, я хотел бы предостеречь вас от слишком амбициозных целей. Не стоит использовать фотографии фитнес-игроков, которые потратили много лет и часто заплатили за это много жертв. Поэтому сравнивать себя с другими – не обязательно, лучше ставить краткосрочные цели, такие как:

• Хочу избавиться от 3-5 кг веса (а еще лучше – от 2 кг жировых отложений)
• Я хочу улучшить внешний вид своих ягодиц, бедер и икр
• Я хочу накачать на 2 кг больше мышц
• Хочу избавиться от обхвата талии 3-5 см.

Установив в качестве цели фотографию своего идеального силуэта, вам будет невероятно сложно отслеживать свой прогресс. По отношению к выбранной цели вы всегда добьетесь «слишком малого».

Во-вторых , ошибочно установлено, что сфера деятельности женщин – это тренажеры и групповые занятия фитнесом (аэробика, бодипамп, TRX, спиннинг, бразильские ягодицы). Большинство женщин избегают контакта со штангой, чаще выбирают краны Смита, цветные гантели, ленты TRX или резиновые накладки. Хуже всего то, что большинство женщин избегают основных, наиболее эффективных силовых упражнений. Во всяком случае, они выполняются в усеченной, частичной версии и, следовательно, также имеют частичные результаты. Мы часто видим, как тренируются бедра и ягодицы на тренажерах (выпрямление, сгибание, даже приседания и выпады на кране Смита или аналогичном тренажере).

В-третьих, в то время как мужчины обычно используют слишком большую нагрузку, что явно искажает технику, траекторию движения и делает невозможным выполнение боя должным образом, женщины борются с противоположной проблемой. Они сильно недооценивают имеющуюся у них прочность и поэтому прикладывают минимальные рабочие нагрузки. Вы часто видите женщин, которые используют 10 кг, 20 кг или 30 кг для полуприседаний на мостовом кране.

Еще более серьезная ошибка – отсутствие прогресса. Со временем вам нужно увеличить количество повторений, количество подходов, изменить свой темп (например, снизить время) или добавить больше нагрузки. Почему? Потому что нервная система и мышцы адаптировались к раздражителю. С определенного момента многого не добьешься. Повторяя один и тот же узор снова и снова, вы будете стоять на месте.

В-четвертых, женщины очень часто подходят к тренировкам однобоко. Например, они тренируют почти исключительно ягодицы, немного меньше заднюю часть бедра, тем более четырехглавую мышцу, они почти никогда не делают упражнения для мышц спины или плеч. Столь же часто прерогативой женщин являются изолированные упражнения со слишком малой нагрузкой.

Ягодицы, задняя поверхность бедра тренируются, но с резиной сопротивления, на подъемниках, мостовом кране и других машинах. Я никогда не видел, чтобы ни одна женщина подтягивалась на штанге (кроме тех, которые я возглавляю сама), не говоря уже о гребле со штангой (подтягивание штанги при падении туловища) с соответствующим рабочим весом. Результатом этой процедуры являются плохо развитые мышцы спины, которые являются залогом построения правильного внешнего вида фигуры.

Очень редко женщины не выполняют тяжелые жимы над головой – одно из лучших упражнений для формирования мышц плеча и трицепса. Проблема касается не только женщин, в наши дни мужчины все чаще тренируют свое тело частично и, что еще хуже, изолированно. В мужское меню в основном входят мышцы груди, бицепсов, трицепсов и плеч. Спина и бедра полностью игнорируются, а если и есть, то тренируются слишком легкими, что не работает. Что ж, для построения здоровой и эстетичной фигуры нужно больше, чем 2-3 основных группы мышц.

Как выбрать тренировочную цель?

Если у вас слишком много жира, не обманывайте себя, не пытайтесь влезть в тесную одежду, просто начните что-то менять в своей жизни. Лучше всего «переставлять» меню на постоянной основе, ведь диета зависит больше, чем от силовых тренировок. Диета большинства современных людей является источником избыточного веса, затем ожирения и, как следствие, большинства болезней, уничтожающих человечество.

В целом силовые тренировки могут быть типичной частью головоломки, подходящей для любой цели, хотите ли вы сбросить несколько фунтов, привести в тонус ягодицы, увеличить мышцы или получить эффективные мышцы живота.

Женщины очень редко имеют недостаточный вес. В этом случае можно применять силовые тренировки и диету с небольшим избытком калорий. Если вы боретесь со складками, «боками», целлюлитом и некрасивым внешним видом живота и бедер, самое время принять решение об уменьшении жировых отложений. Тогда вы выбираете диету с отрицательным энергетическим балансом – это не значит, что она «голодная» или «написанная по 1200 ккал в день». Съесть меньше 1500 ккал – плохая идея.

Тренировка для уменьшения жировых отложений

Самое главное, чтобы тренировка охватывала все группы мышц, включала схему прогрессирования и была хорошо упорядочена с точки зрения порядка прорабатываемых частей мышц. Тренировка FBW, проводимая 3 раза в неделю, – отличный выбор.

Второй элемент – это аэробная тренировка, например, подъем по лестнице, подъем по склонам, бег трусцой, марши, бег трусцой, классический бег, классическая езда на велосипеде или катание на спиннинге. Если вы не любите бегать, вы можете выполнять все свои аэробные тренировки на гребном тренажере, на спиннинговом велосипеде (с регулируемым сопротивлением) или на тренажере, имитирующем подъем по лестнице. Если вы не боитесь проблем, то аэробной тренировкой может быть, например, удар молотком по покрышке (типичное оборудование тренажерных залов), бросок покрышки на заданном участке, перетаскивание груза или даже имитация движения волн с тяжелые скакалки (часто встречаются в тренажерных залах CrossFit).

Третий элемент – ежедневная физическая активность. Я часто вижу, как женщины часами гуляют по беговой дорожке вместо того, чтобы идти в лес или парк. Ежедневная физическая активность так же важна, как и определенный режим тренировок.

В целом проблема низкоинтенсивных тренировок заключается в том, что они отнимают очень много времени. Не каждый может найти 1,5 часа в день, чтобы пройти 7-8 км. Вы можете попытаться решить эту проблему, отправившись на работу на велосипеде, но это не всегда возможно из-за погоды, местности, расстояния или других условий (например, особые требования к присутствию, не вся одежда совместима с ездой на велосипеде).

Четвертое звено – это высокоинтенсивные тренировки, но они доступны не всем, очень требовательны. Кроме очевидных преимуществ, интервальная тренировка имеет и ряд недостатков. Они могут явно повлиять на скорость восстановления после силовой тренировки и затруднить проведение обычных тренировок. У некоторых людей интенсивный интервальный сеанс на некоторое время вызывает снижение аппетита, но также может вызывать ежедневное увеличение потребляемых килокалорий. Все, что увеличивает аппетит, может вызвать проблемы, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира.

Пример тренировки FBW (тренировка всего тела)

Вы можете выполнять этот тип тренировки с несколькими парами гантелей или одной штангой и набором отягощений, но это легче сделать, отправившись в полностью оборудованный клуб.

В понедельник:

• приседания, например приседания на спине 4-5 подходов по 8-10 повторений (с весом, позволяющим выполнять предполагаемую работу с небольшим запасом)
• выпады 3 подхода по 8-12 повторений (не имеет значения выпады вперед, назад или в стороны)
• Подтягивание клюшки средним нейтральным хватом 2-3 серии (если слишком сложно, то с помощью резины сопротивления)
• Выжимание гантелей лежа головой вверх 2-3 серии
• жим стоя или сидя (вверх) 2-3 подхода
• гребля со штангой (подтягивание штанги к животу при падении туловища)
• упражнения на бицепс и трицепс (1-2 упражнения по 4-5 подходов), например, разгибание и сгибание рук с гантелями
• икры 50-100 повторений подъемов на носки

В среду:

• становая тяга 3 подхода по 10-14 повторений
• лазание 3 подхода по 12-16 повторений
• Сгибания рук на одной ноге лежа (в тренажере) 3 серии по 8-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье, 3 серии по 10-12 повторений
• pendlay ряды 3 ряда по 8-10 повторений

В пятницу:

• Приседания спереди 4-5 подходов по 5-6 повторений
• Болгарские приседания (одной ногой, например, на скамье) 3 серии по 8-10 повторений
• подтягивания средним хватом 2-3 подхода по 8-10 повторений (если это слишком сложно, используйте резину сопротивления)
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2-3 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя 3 серии по 8-10 повторений,
• упражнения на бицепс и трицепс (1-2 упражнения по 4-5 подходов), например, сгибания рук со штангой и жим лежа
• икры 100 повторений подъемов на носки

В конце

Если вы ожидаете конкретных результатов, вам нужно сосредоточиться на систематике в тренировках и следить за своим питанием 7 дней в неделю, потому что это главный фактор, определяющий ваш прогресс.

Даже самые лучшие тренировки могут не сработать, если вы сделаете диетические ошибки. С целью сжигания жира и формирования фигуры стоит задуматься о покупке протеиновой добавки и жиросжигателя.