На каком оборудовании тренировать ту или иную часть мышц?




Силовые тренировки в клубе: на каком оборудовании тренировать ту или иную часть мышц?

Нам не всегда легко оказаться среди всех силовых тренажеров, которые есть в нашем спортзале … Кто из нас не чувствовал себя потерянным среди этих атласов и не мог догадаться, для чего они на самом деле … оборудование, чтобы начать тренировку? Правильное упражнение для данной группы мышц Вот несколько практических советов, которые помогут вам сориентироваться в тренажерном зале.

Развитие мышц груди

    • Используемое оборудование:  жим лежа .

  • Хорошее упражнение:

Жим штангой или гантелями . Лягте на скамейку. Опустите штангу (хват на ширине плеч) до груди. спустите воздух и толкните штангу вверх. Не забывайте напрягать пресс и держать его в напряжении на протяжении всего упражнения. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами.

Развитие мышц плеча (бицепс, трицепс)

  • Используемое оборудование: устройство на бицепс и устройство для отжиманий, штанги, гантели.
  • Хорошие упражнения со штангой или гантелями:

Чтобы поднять штангу в положении стоя на бицепс : встаньте прямо, возьмитесь за штангу на ширине плеч, ладонью вверх (супинация). Выдохните и поднимите штангу к подбородку. Локти все время касаются тела. 4 подхода по 8 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами.

Передняя штанга на трицепс : лягте на скамью. Возьмитесь за штангу ладонью вверх. Держите локти прижатыми к телу. Вдохните и опустите штангу так, чтобы она была на уровне вашего лба, выдохните и толкните штангу вверх. Убедитесь, что ваши локти вертикальны и не разводят их. Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами.

Развитие мышц спины

  • Используемое оборудование:  опорный столб, атлас .
  • Хорошие упражнения с собственным весом:

Подтягивания : в зависимости от силы хватки постарайтесь подтянуться так, чтобы ключицы находились на уровне перекладины. Спину держите прямо, плечи напряженными. Не сгибайся. Выдыхайте, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Вы можете взяться за перекладину по-разному, чтобы стимулировать все мышцы спины. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.

Развитие плечевых мышц

  • Используемое оборудование:  жим лежа, штанги, мульти-тренажерный зал .
  • Хорошие упражнения со штангой:

Военный жим лежа: встаньте прямо. Штанга должна находиться на уровне ключиц. Ручка на ширину плеч. Выдохните и надавите на штангу над головой. Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.

Развитие мышц живота

  • Используемое оборудование:  скамья для мышц живота .
  • Хорошее упражнение:

Планка : опираясь на предплечья и кончики пальцев ног, поднимите таз так, чтобы ноги, таз и туловище образовали прямую линию. Напрягите ягодицы и втяните живот, чтобы правильно расположить спину, затем оставайтесь в этом положении. Дышите медленно и глубоко, удерживая позу. Сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения, напрягая ягодицы и мышцы живота.

Скручивания : лягте на землю, согните ноги и поднесите их к животу так, чтобы получился прямой угол. Руки кладут за голову, чтобы облегчить затылок (не тяните голову вперед). Вдохните, затем выдохните, наклоняя грудь вперед (не забудьте спрятать подбородок). Напрягите мышцы живота, убедитесь, что поясничная область прилегает к земле. Плавно (без рывков) вернитесь в исходное положение.

Подъем ног : лягте на пол. Поднимите выпрямленные ноги вверх, на выдохе выдохните. Вернитесь в исходное положение, все время контролируя свои движения.

Развитие мышц ног

  • Используемое оборудование: портал.
  • Хорошее упражнение:

Приседания  со штангой или собственным весом (в зависимости от вашего уровня). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдохните и согните ноги, слегка отводя бедра назад. Затем выдохните и выпрямитесь. Не выпрямляйте ноги полностью. Сделайте 4 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами.

Мы надеемся, что приведенные выше советы помогут вам  выбрать правильное оборудование для вашего тренажерного зала . Не забывайте выделять как минимум 2 дня в неделю для отдыха, что приведет к правильным тренировкам. Идеальное решение — избегать 2-3 тренировочных дней подряд. Не забывайте прорабатывать разные группы мышц во время каждой тренировки (например, тренируйте 2 разные группы мышц в одном классе). Удачных тренировок!