Как выдержать 45-минутный бег на беговой дорожке?
Хотите добавить динамики своим кардиотренировкам? Ага! Мы поможем вам достичь вашей чрезвычайно полезной цели: бегать 45 минут без остановки. В этой статье мы представляем двухмесячную программу, которая поможет вам развить выносливость. Чтобы достичь этой цели, помните, что ваши тренировки должны быть прогрессивными. Это необходимое условие для оптимизации вашей работы. Вы увидите, что благодаря регулярным тренировкам бег станет для вас более приятным, и вы почувствуете себя более комфортно на беговой дорожке. Прежде чем мы перейдем к практике, ознакомьтесь с некоторыми полезными и мотивирующими советами.
Что делать?
Одно исследование показало, что свобода мысли во время тренировок увеличивает количество людей, которые сдаются во время бега, на 50%. Вот 3 совета, которые мотивируют вас и побудят тренироваться дольше:
- Во время бега слушать музыку,
- Разместите беговую дорожку перед телевизором.
- Найдите партнера для бега, с которым можно пообщаться во время тренировки
Могу ли я сделать перерыв во время тренировки?
Что плохого, так это не в перерыве, а в плохом предлоге, из-за которого вы пропускаете тренировку. Вы когда-нибудь сожалели о том хорошем, что было сделано для вашего тела в конце тренировки? Возможно нет! Итак, когда вы хотите мотивировать себя тренироваться, представьте, какое благополучие вы почувствуете, когда закончите тренировку.
45 минут непрерывной работы: правильная программа
Вот 8-недельная программа , которая поможет вам бегать 45 минут . Следуйте ему и добейтесь своей цели. Его принцип – баланс между тренировками и восстановлением: это означает, что вы будете тренироваться 3 дня в неделю (например, понедельник, среда и суббота – или в другие дни) с 24 часами восстановления между первым и вторым днями и 48 часами между вторым и вторым днями. третий день.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | СУББОТА | |
|---|---|---|---|
| НЕДЕЛЯ 1 | 2 х 10 минут быстрого бега, 2,5 минуты быстрой ходьбы между ними (сначала я бегаю 10 минут, затем хожу 2,5 минуты, а затем снова бегаю 10 минут) | 20 минут бега трусцой. | 2 х 10 минут быстрого бега, 2,5 минуты быстрой ходьбы между ними (сначала я бегаю 10 минут, затем хожу 2,5 минуты, а затем снова бегаю 10 минут) |
| НЕДЕЛЯ 2 | 2 х 12 минут быстрого бега, 2,5 минуты быстрой ходьбы между ними. | 25 минут бега трусцой. | 2 х 12 минут быстрого бега, 2,5 минуты быстрой ходьбы между ними. |
| НЕДЕЛЯ 3 | 3 х 8 минут быстрого бега, 1,5 минуты быстрой ходьбы между ними. | 30 минут бега трусцой, 2 интервала = разгон на 50 метров из 80. | 3 х 8 минут быстрого бега, 1,5 минуты быстрой ходьбы между ними. |
| НЕДЕЛЯ 4 | 3 х 10 минут быстрого бега, 1,5 минуты быстрой ходьбы между ними. | 3 раза по 5 минут бега трусцой, 2 интервала = ускорение на 50 ярдов из 80. | 3 х 10 минут быстрого бега, 1,5 минуты быстрой ходьбы между ними. |
| НЕДЕЛЯ 5 | 25 минут бега трусцой. | 40 минут бега трусцой, 2 антракта. | 25 минут бега трусцой. |
| НЕДЕЛЯ 6 | 25 минут бега трусцой. | 45 минут бега трусцой, 2 антракта. | 25 минут бега трусцой. |
| НЕДЕЛЯ 7 | 3 раза по 8 минут бега, 2 минуты быстрой ходьбы между ними. | 45 минут бега трусцой, 2 антракта. | 3 раза по 8 минут бега, 2 минуты быстрой ходьбы между ними. |
| НЕДЕЛЯ 8 | 3 раза по 10 минут бега, 2 минуты быстрой ходьбы между ними. | 45 минут бега трусцой, 2 антракта. | 3 раза по 10 минут бега, 2 минуты быстрой ходьбы между ними. |
Free run = можно без проблем разговаривать во время бега
Быстрый бег = вы больше не можете разговаривать, запыхавшись.