6 упражнений на скамейке




6 упражнений на скамейке

Это руководство, представляющее 6 простых и эффективных упражнений, позволит вам легко укрепить мышцы благодаря незаменимому приспособлению — скамейке.

Упражнения для мышц груди

Упражнение 1: Жим гантелей лежа

Даже если вы не можете поднимать грузы так высоко, как на штанге, жим лежа с гантелями позволит вам проработать мышцы груди по-другому, с большей амплитудой и более естественными движениями.

  • Необходимое оборудование : тренажер, 2 гантели .
  • Основные целевые мышцы : грудные, плечи, трицепсы.
  • Выполнение упражнения:  лягте на скамью, выгните спину в небольшой изгиб и поставьте ступни на пол. Возьмите по 1 гантели в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сближая гантели. Не забудьте отвести лопатки назад и напрячь мышцы груди. Из этого исходного положения медленно опустите гантели с обеих сторон туловища. Не дергаясь вверх, сократите мышцы груди и сожмите (толкните) гантели вверх, приближая их друг к другу при подъеме (гантели должны соприкасаться в конце движения = сходящееся движение).
  • Дыхание:  на вдохе опустите гантели, на выдохе выжмите их вверх (так вы следите за движением груди).
  • Рекомендации по безопасности:  голова, плечи и ягодицы должны прилегать к скамейке. Они позволяют создать единый блок. Отсутствие этой стабильности приводит к недостатку прочности. При опускании гантелей убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с осью ваших плеч. Держа руки вверх, не блокируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

Это упражнение, выполняемое с гантелями, позволяет двигаться более естественно и полно, чем при работе со штангой. Он дополняет жим лежа, помогая сбалансировать мышцы груди, поскольку больше задействует верхние части.

  • Необходимое оборудование : тренажер, 2 гантели .
  • Основные целевые мышцы : грудные, плечи, трицепсы.
  • Выполнение упражнения : лягте на скамью с углом наклона от 15 ° до 45 °. Согните спину в небольшой изгиб и поставьте ступни на пол. Возьмите по 1 гантели в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сближая гантели. Не забудьте отвести лопатки назад и напрячь мышцы груди. В этом исходном положении сделайте вдох, а затем медленно опустите гантели с обеих сторон туловища. Не дергаясь вверх, сократите мышцы груди и сожмите (толкните) гантели вверх, приближая их друг к другу при подъеме (гантели должны соприкасаться в конце движения = сходящееся движение).
  • Дыхание : на вдохе гантели опускать, на выдохе поднимать.
  • Рекомендации по безопасности : голова, плечи и ягодицы должны прилегать к скамейке. Они позволяют создать единый блок. Отсутствие этой стабильности приводит к недостатку прочности. При опускании гантелей убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с осью ваших плеч. Держа руки вверх, не блокируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: Пуловер с гантелями.

  • Необходимое оборудование : тренажер, гантели .
  • Основные целевые мышцы : грудная мышца, длинная головка трицепса, полиморфная мышца, широчайшая мышца спины.
  • Выполнение упражнения : лечь на скамью. Возьмитесь за гантель обеими руками, затем выпрямите руки над головой. Сделайте глубокий вдох и заведите гантель за голову, слегка согнутые в локтях. Вернитесь в исходное положение на выдохе.
  • Дышите : на вдохе держите гантель за головой, на выдохе вернитесь в исходное положение (руки подняты).
  • Рекомендации по безопасности : голова, плечи и ягодицы должны прилегать к скамейке.

Упражнения для мышц спины

Упражнение 4: Гребля с гантелями на склоне (гребля)

Собственный материал

  • Необходимое оборудование : тренажер, гантели .
  • Основные целевые мышцы : широчайшие мышцы спины, округлые мышцы, задние дельтовидные мышцы, плечевые лучевые мышцы.
  • Выполнение упражнения : встаньте рядом со скамейкой. Поставьте одно колено на скамью, другая ступня — на землю. Возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за скамью. Напрягите спину и отведите локоть как можно выше, чтобы поднять гантель.
  • Дышите : сделайте вдох, опустив руку с гантелью вниз, и задержите дыхание, когда поднимаете гантель вверх. На выдохе опустите гантель.
  • Рекомендации по безопасности : чтобы защитить поясничную область, во время тренировки держите спину прямо. С каждым повторением поднимайте гантель вверх плавно, без рывков.

Упражнения на трицепс

Упражнение 5: французский жим лежа

  • Необходимое оборудование : скамья, прямая (или сломанная ) штанга.
  • Основные целевые мышцы : трицепс.
  • Выполнение упражнения : лягте на скамью, поставив ступни на пол. Сожмите руки на перекладине в положении супинации (ладонь обращена к лицу) или положении пронации (более доступно для новичков), расположив их на ширине плеч. Не блокируя локти, согните предплечья так, чтобы штанга оказалась на лбу. Затем выпрямите предплечья, чтобы поднять штангу над головой.
  • Дыхание : вдох, когда штанга опускается, выдох, когда она поднимается.
  • Рекомендации по безопасности : контролируйте опускание штанги, сгибая предплечья. Не разгибайте локти слишком далеко, чтобы опустить штангу на уровень лба.

Упражнения на бицепс

Упражнение 6. Согните предплечье к бедру.

  • Необходимое оборудование : тренажер, гантели .
  • Основные целевые мышцы : двуглавая мышца плеча, плечевые мышцы (расположены под двуглавой мышью плеча).
  • Выполнение упражнения : сядьте на скамью, расставив ноги и поставив ступни на пол. Обхватите гантель правой рукой в ​​положении супинации (ладонью вверх). Выпрямите спину и слегка наклонитесь вперед, слегка согните локоть и упритесь им в правое бедро. Вторую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполняйте повторения в своем собственном темпе, а затем поменяйте стороны упражнения.
  • Дыхание : сделайте вдох в исходном положении, слегка согнув локоть. Выдохните при опускании.
  • Рекомендации по безопасности : поднимайте нагрузку, концентрируясь на бицепсах, не двигая верхней частью тела или ногами. Контролировать движение при опускании гантелей.