4 незаменимых упражнения, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела




4 незаменимых упражнения, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела

Вы хотите улучшить свои показатели? Стоит знать, что выполнение силовых упражнений, стимулирующих нижние части тела, — отличная физическая подготовка, дополняющая занятия спортом. Откройте для себя с Domyos незаменимые упражнения, которые помогут вам набрать силу и в то же время улучшить  фигуру. Предлагаем вам программу тренировок в виде круговой тренировки, доступной каждому.

Тренировка: разминка 5-10 минут +  30 минут упражнения.

Задача: развить  мышечную силу  и  вылепить фигуру .

Рекомендации: выполните 4 упражнения для укрепления мышц, показанные ниже, в виде схемы  . Делайте 30-секундный перерыв между упражнениями. Повторите ту же схему 4 раза, отдыхая 1-2 минуты между подходами. Для хороших результатов мы рекомендуем выполнять эту тренировку не реже двух раз в неделю.

Упражнение no1: приседания

Назначение:  приседания  стимулируют практически все мышцы ног; вы задействуете бедра, ягодицы и икры одним движением.

  • Выполнение упражнения : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе отведите ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Весь вес тела приходится на пятки, которые нельзя отрывать от земли. Вернитесь в исходное положение,  сжав ягодицы .
  • Дыхание : вдох в исходном положении, выдох, выпрямляясь.
  • Рекомендации по безопасности : держите туловище как можно более прямым, сгибая и разгибая ноги в коленях. При выполнении упражнения  мышцы живота должны быть напряжены  — живот втянут. Смотрите далеко вперед, чтобы сохранить равновесие.
  • Повторения: 20 x приседаний
  • Вариант : выполнять упражнение стоя на носках.

Упражнение № 2: Выпады

Задача: тренировать четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  • Выполнение упражнения : встаньте, вытянув одну ногу вперед; руки вдоль тела, туловище прямо. Вдохните, а затем  согните ноги  под прямым углом. Поднимите тело на выдохе.
  • Дыхание : вдыхайте, когда вы сгибаете ноги, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Рекомендации по безопасности : не забывайте, что при выполнении упражнения туловище должно быть прямым, а  мышцы живота напряженными  — живот втянут. Смотрите далеко вперед, чтобы сохранить равновесие.
  • Повторения: по 15 выпадов в каждую сторону.

Упражнение № 3: Стул

Цель: статическое упражнение, которое в первую очередь стимулирует размягчение четырехглавой мышцы.

  • Выполнение упражнения:  прислонитесь к стене; ноги согнуть под углом 90 °, руки вдоль туловища, живот напряжен. Спина все еще «приклеена» к стене, и ноги не должны пересекать линию, образованную ступнями на полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Дыхание:  дышите медленно и глубоко.
  • Рекомендации по безопасности:  держите мышцы живота напряженными, чтобы защитить поясницу; если упражнение слишком тяжелое, поставьте колени на пол.
  • Повторения : удерживайте позу 30 секунд, повторите упражнение 2 раза.

Упражнение no4: скакалка

Цель:  прыжки со скакалкой  — полноценное упражнение, идеально подходящее для развития  мышечной выносливости . Повторение прыжков на носках с согнутыми ногами требует значительной стимуляции икр, квадрицепсов и ягодиц.

  • Выполнение упражнения:  прыжок через скакалку в  быстром темпе . Чтобы повысить уровень сложности упражнения, выполняйте двойные подпрыгивания с каждым прыжком.
  • Дыхание : вдох при подготовке к прыжку, выдох при прыжке.
  • Совет по безопасности:  прыгайте на передней части стопы, а не на пятках.
  • Повторения : максимальное количество повторений 1-2 минуты.
  • Вариант:  Если у вас нет скакалки, прыгайте в месте с высоко поднятыми коленями в течение 30 секунд.

Вернуться к отдыху

После тренировки найдите время, чтобы сделать несколько  растяжек, чтобы помочь себе восстановиться и предотвратить мышечные боли . Также не забывайте поддерживать водный баланс как во время тренировок, так и во время растяжки.

Полезно помнить: для более быстрых результатов повторяйте эту программу упражнений 1-2 раза в неделю. Совместите это с кардиотренировками, которые позволят вам использовать вашу энергию.