4 незаменимых упражнения, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела

Вы хотите улучшить свои показатели? Стоит знать, что выполнение силовых упражнений, стимулирующих нижние части тела, – отличная физическая подготовка, дополняющая занятия спортом. Откройте для себя с Domyos незаменимые упражнения, которые помогут вам набрать силу и в то же время улучшить фигуру. Предлагаем вам программу тренировок в виде круговой тренировки, доступной каждому.

Тренировка: разминка 5-10 минут + 30 минут упражнения.

Задача: развить мышечную силу и вылепить фигуру .

Рекомендации: выполните 4 упражнения для укрепления мышц, показанные ниже, в виде схемы . Делайте 30-секундный перерыв между упражнениями. Повторите ту же схему 4 раза, отдыхая 1-2 минуты между подходами. Для хороших результатов мы рекомендуем выполнять эту тренировку не реже двух раз в неделю.

Упражнение no1: приседания

Назначение: приседания стимулируют практически все мышцы ног; вы задействуете бедра, ягодицы и икры одним движением.

• Выполнение упражнения : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе отведите ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Весь вес тела приходится на пятки, которые нельзя отрывать от земли. Вернитесь в исходное положение, сжав ягодицы .

• Дыхание : вдох в исходном положении, выдох, выпрямляясь.

• Рекомендации по безопасности : держите туловище как можно более прямым, сгибая и разгибая ноги в коленях. При выполнении упражнения мышцы живота должны быть напряжены – живот втянут. Смотрите далеко вперед, чтобы сохранить равновесие.

• Повторения: 20 x приседаний

• Вариант : выполнять упражнение стоя на носках.

Упражнение № 2: Выпады

Задача: тренировать четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

• Выполнение упражнения : встаньте, вытянув одну ногу вперед; руки вдоль тела, туловище прямо. Вдохните, а затем согните ноги под прямым углом. Поднимите тело на выдохе.

• Дыхание : вдыхайте, когда вы сгибаете ноги, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

• Рекомендации по безопасности : не забывайте, что при выполнении упражнения туловище должно быть прямым, а мышцы живота напряженными – живот втянут. Смотрите далеко вперед, чтобы сохранить равновесие.

• Повторения: по 15 выпадов в каждую сторону.

Упражнение № 3: Стул

Цель: статическое упражнение, которое в первую очередь стимулирует размягчение четырехглавой мышцы.

• Выполнение упражнения: прислонитесь к стене; ноги согнуть под углом 90 °, руки вдоль туловища, живот напряжен. Спина все еще «приклеена» к стене, и ноги не должны пересекать линию, образованную ступнями на полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

• Дыхание: дышите медленно и глубоко.

• Рекомендации по безопасности: держите мышцы живота напряженными, чтобы защитить поясницу; если упражнение слишком тяжелое, поставьте колени на пол.

• Повторения : удерживайте позу 30 секунд, повторите упражнение 2 раза.

Упражнение no4: скакалка

Цель: прыжки со скакалкой – полноценное упражнение, идеально подходящее для развития мышечной выносливости . Повторение прыжков на носках с согнутыми ногами требует значительной стимуляции икр, квадрицепсов и ягодиц.

• Выполнение упражнения: прыжок через скакалку в быстром темпе . Чтобы повысить уровень сложности упражнения, выполняйте двойные подпрыгивания с каждым прыжком.

• Дыхание : вдох при подготовке к прыжку, выдох при прыжке.

• Совет по безопасности: прыгайте на передней части стопы, а не на пятках.

• Повторения : максимальное количество повторений 1-2 минуты.

• Вариант: Если у вас нет скакалки, прыгайте в месте с высоко поднятыми коленями в течение 30 секунд.

Вернуться к отдыху

После тренировки найдите время, чтобы сделать несколько растяжек, чтобы помочь себе восстановиться и предотвратить мышечные боли . Также не забывайте поддерживать водный баланс как во время тренировок, так и во время растяжки.

Полезно помнить: для более быстрых результатов повторяйте эту программу упражнений 1-2 раза в неделю. Совместите это с кардиотренировками, которые позволят вам использовать вашу энергию.