4 упражнения для избавления от жира




4 упражнения для избавления от жира

В последнее время вы, возможно, пережили несколько кулинарных излишеств, а теперь хотите поскорее избавиться от их воздействия … Чтобы помочь вам достичь этой цели, мы подготовили для вас программу, состоящую из 4 упражнений, благодаря которым вы сможете избавьтесь от жировой ткани и укрепите мышцы.

Повторяйте каждое из 4 упражнений в течение 30 секунд в быстром темпе. После каждого упражнения у вас есть 30 секунд на восстановление. Вся серия длится в общей сложности 4 минуты. Сначала повторите 3 подхода один за другим, давая себе 2 минуты отдыха между подходами. Постепенно увеличивайте количество серий, пока не сделаете 8 из них и дойдете до 45-минутного занятия. Повторять такой сеанс можно 3 раза в неделю.

Удачных упражнений!

Упражнение № 1: Согните или приподнимите грудь.

    • Целевые мышцы:  прямая мышца живота

    • Выполнение упражнения:  лягте на спину, ноги согнуты (ступни поднесите как можно ближе к ягодицам), ступни на ширине плеч. Держите руки на одной высоте с висками (не засовывайте их за голову). Вытяните туловище вперед в поклоне, при этом подперев подбородок. Напрягите мышцы живота, при этом поясничная область должна быть приклеена к полу. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: вдохните в  начале движения, выдохните, наклоняясь.
  • Выполняйте упражнения безопасно : не отрывайте спину от пола, напрягая мышцы.
  • Повторения : 40 повторений

Упражнение № 2: Приседания с гантелями.

  • Целевые мышцы : четырехглавые, ягодичные мышцы
  • Выполнение упражнения : Встаньте, ноги врозь, ступни слегка внутрь. Ноги расставьте немного шире линии плеч. Руки опущены вдоль корпуса, гантели в каждой руке (максимальная нагрузка от 3 до 10 кг). Согните ноги, отводя ягодицы назад. Смотрите далеко вперед. Ваша спина слегка наклонена вперед. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание : сделайте глубокий вдох из нижнего положения сидя, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Практикуйтесь безопасно:  смотрите прямо, далеко вперед. Не сгибайте спину и держите руки опущенными на протяжении всего упражнения.
  • Повторения : 40 повторений

Упражнение № 3: Джек-прыгун

  • Целевые мышцы : мышцы бедра
  • Выполнение упражнения : встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгайте на ноги, поднимая выпрямленные руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же движение.
  • Дыхание : сделайте глубокий вдох из исходного положения, на выдохе подпрыгните на ноги.
  • Практикуйтесь безопасно:  смотрите прямо, далеко вперед. Не забывайте во время упражнения держать тело в вертикальном положении.
  • Повторения : повторяйте одно и то же движение в быстром темпе в течение 30 секунд.

Упражнение №4: Альпинист

  • Целевые мышцы:  мышцы живота
  • Выполнение упражнения : сделайте планку. Локти под мышками, предплечья на земле, параллельно корпусу. Поднесите правую ногу к себе, колени к груди, носки ног к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. Ходите с ноги на ногу, как будто вы поднимаетесь на вершину горы.
  • Дыхание : сделайте глубокий вдох из исходного положения, выдохните, прижимая колено к груди.
  • Выполняйте упражнения безопасно:  не выгибайте спину во время настила. Не забывайте держать свое тело в напряжении, чтобы не потерять равновесие.
  • Повторения : повторяйте одно и то же движение в быстром темпе в течение 30 секунд.