4 упражнения от боли в спине




4 упражнения от боли в спине

Боль в спине — распространенное заболевание, от которого страдает большинство из нас. Чтобы с этим справиться, мы подготовили для вас 4 эффективных упражнения, благодаря которым вы укрепите мышцы поясницы. Благодаря этим простым жестам вы предотвратите многие хронические недуги. Используйте их без ограничений!

Откуда возникает боль в спине?

«У меня болит спина», «у меня болит крест» … у каждого из нас была боль в пояснице. Люмбаго — очень распространенное заболевание, которое поражает нас хотя бы раз в жизни. Как на самом деле возникает  боль в спине ?

Каждый день мы многого ожидаем от позвоночника. В большинстве случаев боль в спине имеет механическую причину: это могут быть мышечные спазмы, нарушения связи между двумя позвонками (дископатия, спондилолистез) или остеоартроз (который появляется после 40 лет). Все это способствует болям в спине.

Боль в спине может возникать, когда вы долгое время неподвижно находитесь  в неправильном положении , а также   когда вы  неловко двигаетесь  во время какой-либо деятельности (люмбаго, которое является интенсивной и внезапной болью) в результате физической травмы или повторяющихся движений. Появление болей в спине объясняется и другими факторами:  недостаточная физическая активность  (недостаточный тонус поясничных мышц, недостаточный тонус мышц живота, недостаточная гибкость мышц задней группы бедра),  лишний вес, стресс …

Особого ухода требует слабость поясничного отдела позвоночника. Мышцы поясничной области  в нижней части спины играют жизненно важную роль в поддержке позвоночника. Именно поэтому  мускулистая спина  позволит вам предотвратить и снять напряжение в костях и суставах позвоночника.

Какие упражнения могут предотвратить боли в спине?

Наш эксперт по бодибилдингу  подготовил для нас 4 упражнения для  укрепления мышц поясницы . Эти упражнения просты и эффективны: вы легко можете выполнять их дома. Для большего комфорта мы рекомендуем выполнять упражнения на полу, используя коврик для упражнений. Вы почувствуете положительный эффект от упражнений, выполняя их 2-3 раза в неделю.

Рекомендации:

  • Выполняйте упражнения в циклической форме. Повторите упражнения 4 раза: сеанс продлится 15-20 минут.
  • Выполняйте каждое упражнение примерно по 40 секунд, а затем дайте себе 30 секунд на восстановление между упражнениями.
  • Завершите тренировку 3-х минутной растяжкой.

Внимание! Эти базовые упражнения не рекомендуются людям с тяжелым лордозом. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение №1: поясница на земле.

  • Целевые мышцы :  поясница
  • Выполнение упражнения:  лягте на голову, положив голову на землю, а руки вдоль тела. Если хотите, чтобы было удобнее, подложите под лоб полотенце. Вдохните, затем выдохните, отрывая туловище и ноги от пола. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание : вдох из исходного положения, выдох, сокращая мышцы.
  • Выполняйте упражнения безопасно : на протяжении всего упражнения держите брюшной пресс в напряжении, чтобы напрячь его. Так вы защитите позвоночник.
  • Повторения : 40 секунд

Упражнение № 2: Подъем руки / противоположной ноги

  • Целевые мышцы :  поясница
  • Выполнение упражнения:  лягте на живот, голова опущена, руки вытянуты над головой. На вдохе и на выдохе одновременно поднимите руку
    и противоположную ногу от пола (не забудьте оторвать всю ногу от пола, кончик стопы должен быть направлен к земле). Затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание : сделайте вдох из исходного положения, на выдохе поднимите руку и ногу.
  • Выполняйте упражнения безопасно : не пытайтесь поднять руку и ногу слишком высоко. Движения с очень маленьким диапазоном более чем достаточно для тренировки мышц спины.
  • Повторения : по 40 секунд на каждую сторону.

Упражнение № 3: Плоская спина

  • Целевые мышцы :  поясница, мышцы спины, дельтовидные мышцы.
  • Выполнение упражнения : Встаньте, слегка согнув ноги. Вытяните вытянутые руки так, чтобы они находились в разгибании туловища. Выполняя упражнение, постарайтесь максимально подтянуться. Наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет параллельным земле (а ваша спина станет плоской). Задержитесь в этом положении на 10 секунд,
    затем встаньте, держа спину прямой.
  • Дыхание : сделайте вдох из исходного положения, выдохните, наклоняясь вперед.
  • Выполняйте упражнения безопасно : никогда не округляйте и не сгибайте спину во время тренировки. На протяжении всего упражнения держите брюшной пресс в напряжении, чтобы напрячь его. Так вы защитите свою спину.
  • Повторения : 40 секунд усилия.

Упражнение № 4: Планка.

  • Целевые мышцы:  поперечная и прямая мышцы живота.
  • Выполнение упражнения : лягте на землю лицом вниз, опираясь на локти и кончики пальцев ног. Вы поднимаете таз так, чтобы ваше тело было на одной линии. Локти находятся под плечевыми суставами. Не забывайте втягивать живот как можно сильнее, продолжая дышать.

Возможный вариант:  для удобства движения можно встать на колени и одновременно двигать тазом (вперед).

  • Дыхание : контролируйте свое дыхание, дышите медленно и глубоко. Вдохните через нос, выдохните через рот.
  • Выполняйте упражнения безопасно : не опускайте таз слишком сильно и держите мышцы живота напряженными, чтобы предотвратить возможные боли в пояснице.
  • Повторения : удерживайте позу от 40 секунд до минуты, в зависимости от вашего уровня.