4 упражнения для мышц груди




4 упражнения для мышц груди

Хорошая грудь всего с 4 упражнениями, разве вы этого не хотите? Откройте для себя нашу подборку силовых упражнений для эффективного и быстрого развития груди: жим лежа со штангой или гантелями, пуловер с гантелями, отжимания или калитка. Теперь ваша очередь привести в тонус грудь и мышцы.

Если вы хотите начать тренировку с медленным весом, тренируйтесь со страхующим (чтобы поддержать вас во время упражнения или в случае проблемы).

Не забудьте укрепить спину, чтобы равномерно развить мышцы и предотвратить кифотическую осанку.

| Очень важно — хотя вы заботитесь о тренировке груди, вы должны не забывать тренировать другие части тела равномерно, например, спину.

Упражнение №1: Жим штанги или гантелей.

  • Целевые мышцы : в основном  грудная клетка .
  • Выполнение упражнения : лягте на скамью на спину, держите прямую штангу, руки на ширине плеч. Вытяните руки на плечи. Сгибайте руки, контролируя опускание штанги к груди. Медленно поднимите штангу, разгибая руки (но не полностью).
  • Дыхание : вдыхайте, сгибая руки, и выдыхайте, когда поднимаете.
  • Рекомендации по безопасности : чтобы снять напряжение / защитить поясничную область, согните ноги в коленях и приблизьте ступни к ягодицам. Выбирайте нагрузку по своему уровню.
  • Повторения : 3 серии по 12-15 повторений с 1-минутным отдыхом.

Упражнение № 2: C гантелями.

  • Целевые мышцы : в основном  большая грудная и широчайшая мышца спины.
  • Выполнение упражнения : лягте на скамью на спину, возьмитесь за гантель обеими руками, руки параллельно земле и выпрямите. Заведите руки за голову, держа руки прямыми. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание : вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Совет по безопасности : выполнение слишком большого количества повторений для гибкости плеча может вызвать боль в поясничной области; чтобы защитить спину, держите колени согнутыми, а ступни — близко к телу. Выбирайте нагрузку по своему уровню.
  • Повторения : 3 серии по 12-15 повторений с 1-минутным отдыхом.

Упражнение № 3: Отжимания

  • Целевые мышцы : в первую очередь  большая грудная мышца и трицепс.
  • Выполнение упражнения : исходное положение: пальцы ног упереться в пол, руки вытянуты, ладони на ширине плеч. Опустите грудь, сгибая руки в локтях, так, чтобы вы слегка касались пола. Мышцы живота все время напрягаются. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув себя от плеч. Если вы хотите повысить сложность этого упражнения, делайте это с помощью Gain Trainer: тренировка с дисбалансом улучшает результаты!
  • Дыхание : вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Советы по безопасности : держите брюшной пресс в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Выберите вариант, который вам больше всего подходит для безопасного выполнения упражнения (колени на полу, ступни вверх).
  • Повторения : 3 серии по 10-12 повторений с 1 минутным отдыхом.

| Вы можете делать отжимания с помощью перекладины для отжиманий

Упражнение №4:

  • Целевые мышцы : в первую очередь  большая грудная мышца и передняя часть трехглавой мышцы плеча .
  • Выполнение упражнения : встаньте между шнурками; возьмитесь за ручку в каждую руку, грудь слегка наклоните вперед, колени слегка согнуты. Выпрямленные руки расставлены параллельно земле. Слегка согнутые руки опустите к земле, скрестив руки. Медленно вернитесь в исходное положение (руки параллельны земле).
  • Дыхание : вдох в исходном положении, выдох при движении.
  • Рекомендации по безопасности : не поднимайте руки выше уровня плеч; плечи должны быть опущены, а спина прямая. Выбирайте нагрузку по своему уровню.
  • Повторения : 3 серии по 12-15 повторений с 1-минутным отдыхом.