Разминка перед силовой тренировкой




Разминка перед силовой тренировкой

Достаточно ли пробежки перед тренировкой? Какие упражнения делать? Или, может быть, отказаться от разминки в пользу более продолжительной части тренировок? Согласно исследованиям, более 30% травм во время силовых тренировок вызваны отсутствием должной разминки.

Как долго нужно разогреваться?

Разминка — важная часть любой тренировки. Это сборник упражнений, выполняемых перед тренировкой. Отсутствие разминки — одна из основных ошибок любой тренировки в спортзале . Хорошо сделанный, он выполняет защитную функцию для тела. Это также увеличивает эффект от тренировки .

Можно выделить общую разминку, направленную только на повышение температуры тела, и специализированную разминку, адаптированную в первую очередь к типу тренировки. Второй вид разминки основан на индивидуально подобранных упражнениях и движениях. Как долго нужно разогреваться? Ответ на этот вопрос не очевиден.

Каждый организм индивидуален, одному человеку нужно 15 минут, другой через полчаса не согреется должным образом. Если у вас есть офисная работа на 8 часов за столом, вам понадобится другая разминка, чем вашему другу, у которого есть работа стоя / ходьба. Он также будет варьироваться в зависимости от степени подготовки.

Цель разминки

С какой целью проводится разминка? Ниже мы представляем один из самых популярных способов. Разминка RAMP включает 4 функции:

  • Стимуляция,
  • Активация,
  • Мобилизация
  • Схема движения.

Правильно выполненная разминка сделает тело тренирующегося лучше приспособленным к упражнениям. Поэтому игнорировать этот элемент упражнения не стоит. Особенно при очень интенсивных силовых тренировках. Эта модель разминки не только увеличивает эффект от самой тренировки, но и повышает эффективность нашего тела.

# 1 ПРОБУЖДЕНИЕ

Стимуляция на тренировках направлена ​​на повышение температуры тела и пульса. Всегда ли нужно бежать, чтобы добиться нужного эффекта? По-разному. Если на улице -5 ℃, и вы только что постояли 20 минут на автобусной остановке, вам нужно сначала согреться. Все, что вам нужно, — это пять кругов бега, 30 бурпи или 10 минут на велотренажере.

Однако, если на улице 30 ℃ и вы быстро прошли километр от автобуса, греться нет смысла. Ваше тело имеет температуру, необходимую для эффективных тренировок.

# 2 МОБИЛИЗАЦИЯ 

Еще один элемент разминки RAMP — увеличение диапазона движений в суставах. Это поможет вам правильно выполнять каждое упражнение. При мобилизации мы активируем группу подвижных суставов, в частности, голеностопный сустав, тазобедренный сустав, плечевой сустав и грудной отдел позвоночника.

Здесь вам понадобятся ролики или мячи для автомассажа, благодаря которым вы повысите гибкость, проработаете фасцию и триггерные точки. Динамическая растяжка, которая представляет собой плавные, полностью контролируемые движения, улучшает кровоснабжение и производительность, сохраняя при этом силу. Используйте знание своих слабых мест. Чрезмерно напряженные мышцы следует расслабить и мобилизовать, а противоположные — активировать. У вас проблема с грудью — растяните грудные мышцы.

# 3 АКТИВАЦИЯ

Вы когда-нибудь делали упражнение, в котором должны работать определенные части мышц, и вы их совсем не «чувствовали»? Это часто случается, когда мы не задействуем соответствующие мышцы, например ягодицы, перед приседаниями или становой тягой. Активация предназначена для стимуляции мышц, которые будут играть важную роль в данной тренировке.

Этот элемент разминки стимулирует основные мышцы, то есть глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию всего тела. Вы также готовите нервную систему к тренировкам. Используйте изометрические, односторонние упражнения (одноручное, одноногое) с нестабильными аксессуарами.

# 4 ШАБЛОН ДВИЖЕНИЯ (ПОТЕНЦИАЦИЯ)

Последний элемент — стимуляция нервной системы к работе. На этом этапе разминки также улучшаются фокус и концентрация на выбранных упражнениях. Здесь вы должны начать и закончить собственно упражнение. Почему? Человеческое тело имеет так называемый моторная память. Этим стоит воспользоваться при разминке перед тренировкой. При разминке выполните, например, серию или две из рассматриваемых упражнений без отягощений или с легким весом. Благодаря стимулируемым таким образом мышцам

Почему ты должен так же заканчивать обучение? Если вы тренируетесь с большой нагрузкой (идет ли речь об объеме или интенсивности), последний подход или повторения могут быть неточными. Затем стоит использовать небольшую нагрузку и правильную схему движения в конце, чтобы начать следующую тренировку также с этого. Это также поможет вам безопасно завершить тренировку.

Не забудьте сосредоточиться на том, что вы запланировали на сегодняшнюю тренировку . Разминка предназначена для того, чтобы подготовить вас к следующей части, поэтому они должны быть нацелены на мышцы и суставы, которые вам понадобятся.

При разогреве не забывайте дышать

В дополнение к тому, как мы двигаемся во время разминки, мы также должны практиковать правильное дыхание. Это по-прежнему один из самых проблемных элементов любой тренировки. Осознанное дыхание важно не только при занятиях йогой .

Поэтому во время разминки стоит сосредоточиться на правильном дыхании. Это поможет вам больше сосредоточиться на упражнениях. Дышать правильно нужно через нос, а выдыхать через рот. Главный принцип дыхания во время силовых тренировок с отягощениями — выпустить воздух из легких, когда мышца находится в максимальном напряжении.

Помните также, что разминка предназначена для разогрева тела, а не для его перегрева. Самое главное — выполнить то, что вы запланировали на сегодняшнюю тренировку. Разминка предназначена для того, чтобы подготовить вас к следующей части, поэтому они должны быть нацелены на мышцы и суставы, которые вам понадобятся. Таким образом мы работаем над повышением эффективности самих упражнений.

А на что в первую очередь обращаешь внимание, когда разминаешься? Делитесь в комментарии!

Не забудьте сосредоточиться на том, что вы запланировали на сегодняшнюю тренировку . Разминка предназначена для того, чтобы подготовить вас к следующей части, поэтому они должны быть нацелены на мышцы и суставы, которые вам понадобятся.

А на что в первую очередь обращаешь внимание, когда разминаешься?