Физическая активность и коронавирус. Список рекомендуемых упражнений для дома и на природе!

Вспышка коронавируса не означает, что вы должны отказываться от тренировочных планов. Рекомендуются упражнения дома и в одиночку. Как заниматься спортом?

Эпидемия коронавируса вынудила временно изменить образ жизни. В некоторых случаях текущая ситуация также влияет на планы тренировок. Я говорю о групповых занятиях и занятиях в бассейнах и спортзалах. Однако нет необходимости отказываться от бега, езды на велосипеде и занятий дома. Единственное условие – практиковать в одиночку. Узнайте, какие упражнения вы можете выполнять дома и на улице в периоды высокого риска заражения вирусом SARS-CoV-2.

Нужно ли мне бросить тренировки из-за коронавируса?

Нет такой необходимости. В большинстве случаев внезапное прекращение тренировочного плана даже не рекомендуется. Исключение составляют травмы и болезни. Если мы чувствуем себя здоровыми, не нужно прерывать тренировки. Мы можем выполнять общие упражнения на развитие дома, а также тренировки на открытом воздухе, такие как бег, езда на велосипеде или регулярные прогулки (в случае новичков), чтобы увеличить объем легких .

Однако необходимо приостановить групповые тренировки. Коронавирус легко заразить в толпе, поэтому все групповые мероприятия необходимо отменить. Сюда входят организованные тренировки, такие как бокс, крав-мага, танцы и т. д., А также регулярные упражнения в тренажерном зале. Пловцам, волейболистам, футболистам и другим тренировочным группам необходимо найти другую форму физической активности во время общенационального карантина.

Домашние тренировки – какие тренировки я могу делать?

Все зависит от наших потребностей и интересов. В домашних условиях можно делать:

• общеразвивающие упражнения,

• силовой тренинг,

• беговая тренировка (если есть беговая дорожка),

• гимнастические упражнения,

• йога

• и другие виды деятельности, не требующие много места и специального оборудования.

Рекомендуемые домашние упражнения для верхней части тела включают: тренировка гантелей, подтягивания и отжимания. В свою очередь, приседания рекомендуются для нижней части тела. Если мы хотим тренировать мышцы живота, мы можем выполнять скручивания и т.д. доска и велосипед. Отрыжка хорошо работает как общее упражнение.

Каждая домашняя тренировка должна начинаться с разминки: растяжка за счет покачивания и вращения рук и ног. Хорошо работают выпады вперед. Тренировки дома и в спортзале необходимо делить на серии и повторения.

Не стоит впадать в иллюзию, что для того, чтобы тренироваться дома, в квартире должен быть домашний спортзал. Спортом дома можно заниматься без всякого оборудования. Другой момент заключается в том, что наличие, например, коврика для йоги или подъема гантелей значительно упрощает тренировку. В Интернете доступно множество бесплатных и платных тренировок, которые вдохновят вас.

Могу ли я бегать во время вспышки коронавируса?

Противопоказаний к приостановке беговых тренировок нет. У людей, которые регулярно бегают, меньше шансов заразиться инфекциями, чем у людей, которые не активны каждый день.

Дэвид Ниман, профессор Аппалачского государственного университета и директор лаборатории производительности человека в исследовательском кампусе Северной Каролины, подчеркивает преимущества беговых тренировок в интервью:

У бегунов, которые следуют программе тренировок, не ведущей к перетренированности, улучшается способность иммунной системы обнаруживать патогены и бороться с ними. В результате бегуны реже страдают от инфекций верхних дыхательных путей, в том числе вызванных коронавирусами, объясняет он.

В настоящее время лучше всего сосредоточиться на бегах в 1-м диапазоне (низкая интенсивность тренировок) или 2-м диапазоне (средняя интенсивность тренировки). От 3- го диапазона бега стоит отказаться . Тяжелые тренировки в сочетании со стрессом (а текущая ситуация в мире является причиной стресса, даже если это так называемый скрытый стресс) увеличивает риск заболевания и снижает сопротивляемость патогенам.

Низкоинтенсивные тренировки за пределами человеческих групп – хороший способ сохранить план тренировок и улучшить самочувствие.

Велоспорт – хорошая идея?

Велоспорт, как и бег трусцой, – это физическая активность, которая хорошо влияет на здоровье. К тому же он не так нагружает колени, как бег.

На мой взгляд, абсолютно целесообразно тратить время на малоинтенсивные тренировки вне человеческих скоплений. Я не вижу препятствий для езды на велосипеде на природе, особенно за городом или в лесу. Однако есть одно условие. Для нашего тела не может быть слишком много усилий. Допускается только тихая езда, конечно в одиночку или небольшой группой из нескольких человек, – говорит он.

Стоит отметить, что во время эпидемии нам не обязательно относиться к велоспорту как к тренировке. Велосипед – идеальное средство передвижения для одного человека, которое защищает нас от коронавирусной инфекции. Кроме того, мы защищаем окружающую среду, выбирая велосипед . Лучше всего, если люди, выбирающие велосипед вместо общественного транспорта, будут иметь собственное транспортное средство. Однако, если мы пользуемся взятыми напрокат велосипедами или самокатами, помните о правилах дезинфекции руля и других деталей, к которым мы должны прикасаться перед поездкой.

Если мы выберем типичную тренировку на велосипеде, давайте сделаем ее в одиночку или в очень небольшой группе доверенных людей. Вместо центра города мы выберем маршрут в ближайшем лесу или по редко посещаемым местам в нашем районе.

Могу ли я тренироваться в тренажерном зале?

К сожалению нет. Несмотря на то, что значительная часть тренажерных залов в Польше все еще действует, это не означает, что мы должны ими пользоваться. Тренажеры, такие как велотренажеры, беговые дорожки и тренажеры, регулярно дезинфицируются (и всегда подвергались), но в нынешней ситуации вам следует избегать занятий в помещении с другими людьми. Даже со всеми мерами безопасности. Симптомы инфекции SARS-CoV-2 проявляются через две недели после контакта с вирусом, поэтому любой человек, который тренируется рядом с нами и выглядит здоровым, может представлять для нас угрозу.

SARS-CoV-2 передается воздушно-капельным путем и при контакте с поверхностными загрязнителями. Этот контакт может произойти после того, как капли выпадают из воздуха, а это означает, что такие предметы, как дверные ручки, панель управления беговой дорожкой и ручки тренажеров, являются источником заражения вирусом. Если в тренажерных залах необходимо полностью исключить риск заражения при контакте с поверхностью, сотрудникам придется лично после каждого пользователя тренажерного зала тратить несколько минут на чистку оборудования дезинфицирующим средством на спиртовой основе.

Стоит отметить, что даже такие действия были бы неэффективными, если бы другой человек начал кашлять во время нашего пребывания в тренажерном зале. К тому же любая инфекция в текущий период опасна, поэтому не стоит подвергать себя даже тому, что мы от кого-то подхватим простуду. Спорт – это здоровье, но во время эпидемии коронавируса это относится только к спорту, которым занимаются в одиночку.

Физическая активность во время эпидемии SARS-CoV-2- краткое содержание

Мы собрали самую важную информацию о тренировках и физической активности во время эпидемии коронавируса в одном месте:

• Во время эпидемии коронавируса можно регулярно тренироваться.

• Систематические занятия спортом повышают иммунитет.

• В настоящее время нам следует избегать занятий в тренажерном зале, даже если он активен.

• Лучше всего заменить тренировки в тренажерном зале правильными упражнениями для живота, бедер, ягодиц и верхней части тела в домашних условиях.

• Тренировки в бассейне и любые групповые тренировки очень опасны. Тренировки следует проводить в одиночку или в очень небольшой группе, которой доверяют.

• Беговые и велосипедные тренировки лучше всего проводить в лесу или в других местах, где нет больших групп людей.

• Во время эпидемии велосипед не должен быть просто средством тренировки. Идеально подходит в качестве транспортного средства для одного человека в городах, как и самокаты.

• Если нам плохо, нужно прекратить тренировки и несколько дней не перегружать организм.

Следуя приведенным выше советам и рекомендациям, вы можете быть уверены, что позаботитесь о своей форме со всеми возможными мерами безопасности. Физическая активность – один из важнейших факторов, поддерживающих иммунитет организма, поэтому отказываться от этого не стоит, даже если для этого придется на время изменить стиль тренировок.

Что такое SARS-CoV-2? Как позаботиться о себе?

SARS-CoV-2, сокращенно коронавирус, происходит из города Ухань, Китай. Это вызывает заболевание COVID-19. Симптомами инфекции являются жар, кашель, одышка, мышечные боли и усталость. Они возникают через две недели после заражения. Некоторые (особенно молодые люди и молодые люди, не отягощенные другими заболеваниями) заражаются SARS-CoV-2 бессимптомно. Однако они являются носителями вируса и могут заразить других.

Забота о своем здоровье во время эпидемии коронавируса требует особой осторожности. Это не означает, что мы должны прекратить тренировки из-за общенационального карантина. Напротив, регулярные упражнения поддерживают иммунитет организма и повышают уровень эндорфинов – гормонов счастья, которые оказывают непосредственное влияние на иммунитет.

Есть много способов продолжить обучение, в том числе упражнениями дома или на открытом воздухе в одиночестве.

Коронавирус – общие правила безопасности

Помимо физических упражнений и здорового питания, следует помнить о стандартных действиях, рекомендованных ВОЗ для предотвращения заражения коронавирусом SARS-CoV-2:

• Регулярно и тщательно мыть руки антибактериальным мылом. Время стирки: минимум 30 секунд.

• Не прикасаться к лицу, особенно вокруг глаз, носа и рта немытыми руками.

• Ограничение прикосновения к предметам, таким как дверные ручки и другим предметам, к которым часто прикасаются, в общественных местах. Если вам нужно прикоснуться к ним, используйте только локоть или суставы пальцев (если возможно). Использование антибактериального геля после таких действий.

• Приветствуйте друг друга кивком головы или любым другим способом, не требующим раскрытой руки.

• Избегать многолюдных мест.

• Держаться на расстоянии 1 метра от собеседника.

• Не выходить из дома без очевидной необходимости. Удаленная работа (если позволяет данный вид работы).

• Путешествие другими видами транспорта, кроме общественного. По городам рекомендуется путешествовать на велосипедах и самокатах или пешком. Если это невозможно, соблюдайте все вышеперечисленные меры предосторожности.