Розвиток м’язів спини

Розвиток м’язів спини
Обладнання, що використовується: опорний стовп, атлас.
Хороші вправи з власною вагою:

Підтягування: в залежності від сили хватки постарайтеся підтягнутися так, щоб ключиці знаходилися на рівні поперечини. Спину тримайте прямо, плечі напруженими. Не згинати. Видихайте, коли підтягується, і вдихайте, коли опускаетесь. Ви можете взятися за перекладину по-різному, щоб стимулювати всі м’язи спини. Зробіть 4 підходи по 8-10 повторень з 90-секундним відпочинком між підходами.

Розвиток плечових м’язів
Обладнання, що використовується: жим лежачи, штанги, мульти-тренажерний зал.
Хороші вправи зі штангою:

Військовий жим лежачи: встаньте прямо. Штанга повинна знаходитися на рівні ключиць. Ручка на ширину плечей. Видихніть і натисніть на штангу над головою. Зробіть 4 підходи по 8 повторень з 90-секундним відпочинком між підходами.

Розвиток м’язів живота
Обладнання, що використовується: лава для м’язів живота.
Хороша вправа:

Планка: спираючись на передпліччя і кінчики пальців ніг, підніміть таз так, щоб ноги, таз і тулуб утворили пряму лінію. Напружте сідниці і втягніть живіт, щоб правильно розташувати спину, потім залишайтеся в цьому положенні. Дихайте повільно і глибоко, утримуючи позу. Зберігайте рівновагу протягом усього вправи, напружуючи сідниці і м’язи живота.

Скручування: ляжте на землю, зігніть ноги і піднесіть їх до живота так, щоб вийшов прямий кут. Руки кладуть за голову, щоб полегшити потилицю (забороняється тягнути голову вперед). Вдихніть, потім видихніть, нахиляючи груди вперед (не забудьте заховати підборіддя). Напружте м’язи живота, переконайтеся, що поперекова область прилягає до землі. Плавно (без ривків) поверніться у вихідне положення.

Підйом ніг: ляжте на підлогу. Підніміть випрямлені ноги вгору, на видиху видихніть. Поверніться у вихідне положення, весь час контролюючи свої рухи.

Розвиток м’язів ніг
Обладнання, що використовується: портал.
Хороша вправа:

Присідання зі штангою або власною вагою (в залежності від вашого рівня). Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Вдихніть і зігніть ноги, злегка відводячи стегна назад. Потім видихніть і випрямтеся. Чи не випрямляйте ноги повністю. Зробіть 4 підходи по 10 повторень з 1 хвилинним відпочинком між підходами.

Ми сподіваємося, що наведені вище поради допоможуть вам вибрати правильне обладнання для вашого тренажерного залу. Не забувайте виділяти як мінімум 2 дні на тиждень для відпочинку, що призведе до правильних тренувань. Ідеальне рішення — уникати 2-3 тренувальних днів поспіль. Не забувайте опрацьовувати різні групи м’язів під час кожного тренування (наприклад, тренуйте 2 різні групи м’язів в одному класі). Вдалих тренувань!