Поверхневі м’язи – це все м’язи, які ми бачимо, наприклад чотириглаві м’язи.
Таким чином ми попередимо будь-які травми, а також травми тканин і м’язів. Як робити вправи для підтримки роботи цих м’язів? Перш за все, пам’ятайте, що глибокі м’язи швидко втомлюються. У зв’язку з цим стабілізаційна тренування повинна бути окремим блоком, яким ми присвятимо 30-45 хвилин. Прикладами вправ для розвитку глибоких м’язів можуть бути: планки з модифікаціями, тазостегнові мости з модифікаціями і будь-які вправи на нестійкій поверхні, наприклад, на гімнастичному м’ячі або реабілітаційному берете.
Важливо виконувати вправи повільно і обережно. Перший крок – вправи з власною вагою, без використання обладнання. Освоївши цю модель навчання, ми можемо приступити до тренувань з магнітофонами. Ми використовуємо стрічки, щоб додати опір – ми можемо розрізняти вправи на відведення, приведення і тяжіння.
Крім того, що наше тіло, суглоби і м’язи повинні бути стабільними, вони також повинні бути рухливими. Отже, ще один тренінг, для якого ми можемо успішно використовувати касети, – це мобілізаційний тренінг. Що це? Рухливість – це здатність виконувати певний рух в суглобі без видимої компенсації. При роботі над мобільністю варто познайомитися з концепцією «суглоб за суглобом» Грея Кука і Майкла Бойла. Це модель, яка передбачає, що при збереженні фізіології одні суглоби мають тенденцію бути більш стабільними, а інші – рухливими.
Будь-які відхилення від цього правила приведуть до суглобової компенсації і зміни основної функції даного суглоба. Наприклад, якщо ми намагаємося присідати повністю, але в якийсь момент наше тулуб починає надмірно нахилятися – це ознака того, що рухливість в гомілковостопному суглобі потребує поліпшення. У мобілізаційної тренуванні ми можемо використовувати тренувальні стрічки, завдання яких – чинити опір і розширювати діапазон наших рухів в суглобах.
Як бачите, у ентузіастів є багато можливостей займатися вдома. Найважливішим елементом є підготовка і ретельне виконання вправ. Також не забувайте розтягуватися після кожного тренування. Дуже хорошим рішенням буде статична розтяжка, тобто розтягнення укорочених частин м’язів. Його найбільш важливий момент – тримати частину м’язи в розтягнутому стані приблизно на 30 секунд. Завдяки цьому ми знижуємо ймовірність скорочення м’язів. Великою перевагою цих вправ є швидка регенерація і розслаблення, що позитивно впливає на все тіло і на душевний стан.