Домашній план тренувань — зразок силового тренування

Домашній план тренувань — зразок силового тренування

Нижче я представляю приклад плану тренувань, який легко виконати вдома. Кожне тренування охоплює всі основні групи м’язів — FBW.

понеділок

Підлогові насоси; 3 підходи на м’язову недостатність,
Підтягування гантелі лежачи на похилій лаві горілиць до землі; 2 підходи на м’язову недостатність,
Присідання з гантелями в руках; 2 підходи на м’язову недостатність,
Вижимання гантелей вгору сидячи на лавці / стільці / підлозі долонями один до одного; 2 підходи на м’язову недостатність,
Згинання рук стоячи зі штангою; 2 підходи на м’язову недостатність,
Жим штанги вузьким хватом, лежачи на спині на лаві / підлозі; 2 підходи на м’язову недостатність,
Ступає на носках стоячи зі штангою на спині; 3 підходи на м’язову недостатність,
Планка м’язів живота; 3 підходи на м’язовий відмову.

середа

Жим штанги лежачи на рівній лаві / підлозі; 2 підходи на м’язову недостатність,
Підтягування на перекладині, тяга на ширині плечей; 2 підходи на м’язову недостатність,
Підтягування штанги вгору в нахилі тулуба; 2 підходи на м’язову недостатність,
Підтягування штанги вгору по корпусу, широкий звис; 2 підходи на м’язову недостатність,
Присідання зі штангою на спині; 2 підходи на м’язову недостатність,
Підйом на шкарпетки з гантелями стоячи, обидві гантелі в руках; 3 підходи на м’язову недостатність,
Поперемінне згинання рук стоячи; коли одна рука знаходиться в фазі руху, інша напружена; 3 підходи на м’язову недостатність,
Французькі згинання рук, сидячи на похилій лаві / стільці; 3 підходи на м’язову недостатність,
Напруга живота при утриманні пластини в руках на рівні грудей; 3 підходи на м’язовий відмову.

п’ятниця

Станова тяга зі штангою; 2 підходи на м’язову недостатність,
Станова тяга на прямих ногах зі штангою; 2 підходи на м’язову недостатність,
Підтягування на перекладині широким хватом; 3 підходи на м’язову недостатність,
Жим штанги вгору сидячи на лавці / стільці; 2 підходи на м’язову недостатність,
Жим лежачи на лаві похило вгору / від статі; 2 підходи на м’язову недостатність,
Ступає на носках стоячи зі штангою на спині; 3 підходи на м’язову недостатність,
Французький жим лежачи на горизонтальній лаві; 2 підходи на м’язову недостатність,
Згинання рук стоячи з гантелями; обидві руки задіяні одночасно; 2 підходи на м’язову недостатність,
Бічні нахили з гантелями в руках; по одній сторінці за раз; 3 підходи (в кожну сторону) до м’язової відмови.

Так що, ми починаємо?