Приклад тренування FBW (тренування всього тіла)

Приклад тренування FBW (тренування всього тіла)

Ви можете виконувати цей тип тренування з декількома парами гантелей або однієї штангою і набором обтяжень, але це легше зробити, відправившись в повністю обладнаний клуб.

В понеділок:
присідання, наприклад присідання на спині 4-5 підходів по 8-10 повторень (з вагою, що дозволяє виконувати передбачувану роботу з невеликим запасом)
випади 3 підходи по 8-12 повторень (не має значення випади вперед, назад або в сторони)
Підтягування ключки середнім нейтральним хватом 2-3 серії (якщо занадто складно, то за допомогою гуми опору)
Вижимання гантелей лежачи головою вгору 2-3 серії
жим стоячи або сидячи (вгору) 2-3 підходи
веслування зі штангою (підтягування штанги до живота при падінні тулуба)
вправи на біцепс і трицепс (1-2 вправи по 4-5 підходів), наприклад, розгинання і згинання рук з гантелями
ікри 50-100 повторень підйомів на носки
В середу:
станова тяга 3 підходи по 10-14 повторень
лазіння 3 підходи по 12-16 повторень
Згинання рук на одній нозі лежачи (в тренажері) 3 серії по 8-12 повторень
Жим лежачи на похилій лаві, 3 серії по 10-12 повторень
pendlay ряди 3 ряди по 8-10 повторень
В п’ятницю:
Присідання спереду 4-5 підходів по 5-6 повторень
Болгарські присідання (однією ногою, наприклад, на лаві) 3 серії по 8-10 повторень
підтягування середнім хватом 2-3 підходи по 8-10 повторень (якщо це занадто складно, використовуйте гуму опору)
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві 2-3 підходи по 8-10 повторень
Жим гантелей сидячи 3 серії по 8-10 повторень,
вправи на біцепс і трицепс (1-2 вправи по 4-5 підходів), наприклад, згинання рук зі штангою і жим лежачи
ікри 100 повторень підйомів на носки
В кінці

Якщо ви очікуєте конкретних результатів, вам потрібно зосередитися на систематики в тренуваннях і стежити за своїм харчуванням 7 днів на тиждень, тому що це головний фактор, що визначає ваш прогрес.

Навіть найкращі тренування можуть не спрацювати, якщо ви зробите дієтичні помилки. З метою спалювання жиру і формування фігури варто задуматися про покупку протеїнової добавки та жиросжигателя.