Вправи для м’язів спини
Вправа 4: Гребля з гантелями на схилі (веслування)
власний матеріал
Необхідне обладнання: тренажер, гантелі.
Основні цільові м’язи: найширші м’язи спини, округлі м’язи, задні дельтовидні м’язи, плечові променеві м’язи.
Виконання вправи: встаньте поруч з лавкою. Поставте одне коліно на лаву, інша ступня – на землю. Візьміться однією рукою за гантель, а інший візьміться за лаву. Напружте спину і відведіть лікоть якомога вище, щоб підняти гантель.
Дихайте: зробіть вдих, опустивши руку з гантеллю вниз, і затримайте дихання, коли піднімаєте гантель вгору. На видиху опустіть гантель.
Рекомендації з безпеки: щоб захистити поперекову область, під час тренування тримайте спину прямо. З кожним повторенням піднімайте гантель вгору плавно, без ривків.
Вправи на трицепс
Вправа 5: французький жим лежачи
Необхідне обладнання: лава, пряма (або зламана) штанга.
Основні цільові м’язи: трицепс.
Виконання вправи: ляжте на лаву, поставивши ступні на підлогу. Стисніть руки на перекладині в положенні супінації (долоня звернена до обличчя) або положенні пронації (доступніше для новачків), розташувавши їх на ширині плечей. Чи не блокуючи лікті, зігніть передпліччя так, щоб штанга опинилася на лобі. Потім випряміть передпліччя, щоб підняти штангу над головою.
Дихання: вдих, коли штанга опускається, видих, коли вона піднімається.
Рекомендації з безпеки: контролюйте опускання штанги, згинаючи передпліччя. Чи не розгинайте лікті занадто далеко, щоб опустити штангу на рівень лоба.