6 вправ на лавці
Це керівництво, яке представляє 6 простих і ефективних вправ, дозволить вам легко зміцнити м’язи завдяки незамінним пристосуванню – лавці.
Вправи для м’язів грудей
Вправа 1: Жим гантелей лежачи
Навіть якщо ви не можете піднімати вантажі так високо, як на штанзі, жим лежачи з гантелями дозволить вам опрацювати м’язи грудей по-іншому, з більшою амплітудою і більш природними рухами.
Необхідне обладнання: тренажер, 2 гантелі.
Основні цільові м’язи: грудні, плечі, трицепси.
Виконання вправи: ляжте на лаву, вигніть спину в невеликий вигин і поставте ступні на підлогу. Візьміть по 1 гантелі в кожну руку. Витягніть руки вертикально, зближуючи гантелі. Не забудьте відвести лопатки назад і напружити м’язи грудей. З цього вихідного положення повільно опустіть гантелі по обидва боки тулуба. Чи не сіпаючись вгору, скоротіть м’язи грудей і стисніть (штовхніть) гантелі вгору, наближаючи їх один до одного при підйомі (гантелі повинні стикатися в кінці руху = сходяться рух).
Дихання: на вдиху опустіть гантелі, на видиху вичавте їх вгору (так ви стежите за рухом грудей).
Рекомендації з безпеки: голова, плечі і сідниці повинні прилягати до лавки. Вони дозволяють створити єдиний блок. Відсутність цієї стабільності призводить до нестачі міцності. При опусканні гантелей переконайтеся, що ваші лікті знаходяться на одній лінії з віссю ваших плечей. Тримаючи руки вгору, не блокуйте лікті, щоб не пошкодити ліктьовий суглоб.
Вправа 2: Жим гантелей на похилій лаві головою вгору.
Ця вправа, що виконується з гантелями, дозволяє рухатися більш природно і повно, ніж при роботі зі штангою. Він доповнює жим лежачи, допомагаючи збалансувати м’язи грудей, оскільки більше задіює верхні частини.
Необхідне обладнання: тренажер, 2 гантелі.
Основні цільові м’язи: грудні, плечі, трицепси.
Виконання вправи: ляжте на лаву з кутом нахилу від 15 ° до 45 °. Зігніть спину в невеликий вигин і поставте ступні на підлогу. Візьміть по 1 гантелі в кожну руку. Витягніть руки вертикально, зближуючи гантелі. Не забудьте відвести лопатки назад і напружити м’язи грудей. У цьому вихідному положенні зробіть вдих, а потім повільно опустіть гантелі по обидва боки тулуба. Чи не сіпаючись вгору, скоротіть м’язи грудей і стисніть (штовхніть) гантелі вгору, наближаючи їх один до одного при підйомі (гантелі повинні стикатися в кінці руху = сходяться рух).
Дихання: на вдиху гантелі опускати, на видиху піднімати.
Рекомендації з безпеки: голова, плечі і сідниці повинні прилягати до лавки. Вони дозволяють створити єдиний блок. Відсутність цієї стабільності призводить до нестачі міцності. При опусканні гантелей переконайтеся, що ваші лікті знаходяться на одній лінії з віссю ваших плечей. Тримаючи руки вгору, не блокуйте лікті, щоб не пошкодити ліктьовий суглоб.
Вправа 3: Пуловер з гантелями.
Необхідне обладнання: тренажер, гантелі.
Основні цільові м’язи: грудний м’яз, довга голівка трицепса, поліморфна м’яз, найширший м’яз спини.
Виконання вправи: лягти на лаву. Візьміться за гантель обома руками, потім випрямити руки над головою. Зробіть глибокий вдих і заведіть гантель за голову, злегка зігнуті в ліктях. Поверніться у вихідне положення на видиху.
Дихайте: на вдиху тримайте гантель за головою, на видиху поверніться у вихідне положення (руки підняті).
Рекомендації з безпеки: голова, плечі і сідниці повинні прилягати до лавки.