3 ради по набору м’язової маси і прискорення росту м’язів
Ви починаєте нарощувати м’язову масу і не знаєте, з чого почати? Найефективніша тренування на масу – це силові тренування, які дозволять вам збільшити силу і працездатність м’язів і правильно сформувати тіло. Як швидко нам вдається набрати вагу і наростити певні частини м’язів в значній мірі через генетичної схильності, але досягнуті результати можна оптимізувати. Нижче наведено 3 професійних ради про те, як збільшити і зберегти м’язову масу на задовільному рівні.
Зміст:
Змініть спосіб тренувань і оптимізуйте нарощування м’язів!
Збільште інтенсивність тренувань, щоб якомога швидше набрати м’язову масу
Налаштуйте споживання білка! Як наростити м’язи за допомогою масової дієти?
1. Змініть спосіб тренувань і оптимізуйте нарощування м’язів!
Люди, які починають свою пригоду з корекції фігури, задають два основних питання: чому я не можу схуднути і як швидко наростити м’язову масу? Якщо ви пройшли стадію редукції, пора переходити до нарощування маси.
Правильно сплановані силові тренування можуть принести вражаючі результати. Розвиваючи звичку тренуватися завжди одним і тим же способом, ви збільшуєте ризик потрапити в рутину і зменшуєте шанси на прогрес в тренажерному залі, тобто на набір м’язів. Дотримуючись одного режиму вправ, ви можете розраховувати тільки на розвиток м’язів до певної міри. Після досягнення цього рівня м’язова маса не буде розвиватися через постійну інтенсивності тренувань.
| Кожен метод має відповідний час відновлення, відсоток навантаження, кількість повторень і серію.
Кращий спосіб наростити м’язову масу – поступово нарощувати вагу відповідно до вашим прогресом або формою. Приклад? Якщо ви регулярно практикуєте жим лежачи з вагою 60 кг в підходах по 8 повторень, у вас буде більше сили після кількох тренувань. Тоді не соромтеся збільшувати вагу і вибирати навантаження 65 кг. Стабільний і контрольований прогрес дозволить вам наростити м’язи і зберігати мотивацію до тренувань.
План масових тренувань найкраще складати заздалегідь. Так ви підвищите ефективність і не будете імпровізувати. Раджу регулярно міняти режим тренувань:
тренування всього тіла (включає в себе активацію всіх м’язів за одне заняття),
метод до і після тренування (додайте до базового вправі, наприклад, жиму лежачи, два завершальні вправи, такі як муха в положення стоячи з використанням підйомника
і муха на тренажері).
Кругова тренування (поєднуйте кілька вправ з коротким часом відновлення).
Важливо: у кожного методу правильний час відновлення, відсоток навантаження, кількість повторень, підходів …
Ще одна порада: змініть свої цілі! Це може бути інтенсивність тренування, набір м’язів, максимальна сила, контур м’язів і т. Д. Ідеально ставити нову мету кожні 4-6 тижнів, щоб перервати рутину і повернутися до фази розробки.
2. Збільште інтенсивність тренувань, щоб набрати м’язову масу якомога швидше.
Як набрати м’язову масу навіть за 2 тижні? У силових тренуваннях інтенсивність тренування відповідає загальній кількості повторень або кілограмам, які ви піднімаєте під час тренування. Коли справа доходить до зростання і зростання м’язів, ключовим словом є регулярність. Краще запланувати 3 одногодинних заняття в тиждень, ніж одне тригодинне заняття. Якщо дозволяє час, ви можете додати 1-2 заняття в тиждень до своєї звичайній програмі силових тренувань протягом 2 або 3 тижнів.
| У силових тренуваннях інтенсивність тренування відповідає загальній кількості повторень або кілограмам, які ви піднімаєте під час тренування.
При цьому тренувальне навантаження під час тренування залишається незмінною, а щотижнева навантаження збільшується. Це відомий спортсменам метод швидкого набору м’язової маси при одночасному зниженні ризику травм. Ваше тіло пристосується до нового ритму, і в результаті ви помітите прогрес. Однак не забудьте повернутися до свого «нормального» ритму після цієї напруженої фази, щоб ваше тіло могло відновитися і ви могли бачити плоди своїх зусиль. Ця фаза, коли метою є інтенсивне нарощування м’язової маси, буде пов’язана з підвищеною стомлюваністю. Їх необхідно контролювати, зокрема, за допомогою харчування, адаптованого до зростаючих потреб.