Розминка перед силовим тренуванням

Розминка перед силовим тренуванням

Чи достатньо пробіжки перед тренуванням? Які вправи робити? Або, може бути, відмовитися від розминки на користь більш тривалої частини тренувань? Згідно з дослідженнями, понад 30% травм під час силових тренувань викликані відсутністю належної розминки.

Як довго потрібно розігріватися?

Розминка — важлива частина будь-якого тренування. Це збірник вправ, що виконуються перед тренуванням. Відсутність розминки — одна з основних помилок будь-якого тренування в спортзалі.
Добре зроблений, він виконує захисну функцію для тіла. Це також збільшує ефект від тренування.

Можна виділити загальну розминку, спрямовану тільки на підвищення температури тіла, і спеціалізовану розминку, адаптовану в першу чергу до типу тренування. Другий вид розминки заснований на індивідуально підібраних вправах і рухах. Як довго потрібно розігріватися? Відповідь на це питання не очевидна.

Кожен організм індивідуальний, одній людині потрібно 15 хвилин, інший через півгодини не нагріє належним чином. Якщо у вас є офісна робота на 8 годин за столом, вам знадобиться інша розминка, ніж вашому другу, у якого є робота стоячи / ходьба. Він також буде варіюватися в залежності від ступеня підготовки.

мета розминки

З якою метою проводиться розминка? Нижче ми представляємо один з найпопулярніших способів. Розминка RAMP включає 4 функції:

стимуляція,
Активація,
мобілізація
Схема руху.

Правильно виконана розминка зробить тіло тренується краще пристосованим до вправ. Тому ігнорувати цей елемент вправи не варто. Особливо при дуже інтенсивних силових тренуваннях. Ця модель розминки не тільки збільшує ефект від самого тренування, але і підвищує ефективність нашого тіла.

# 1 ПРОБУЖДЕНИЕ

Стимуляція на тренуваннях спрямована на підвищення температури тіла і пульсу. Чи завжди потрібно бігти, щоб домогтися потрібного ефекту? По різному. Якщо на вулиці -5 ℃, і ви тільки що постояли 20 хвилин на автобусній зупинці, вам потрібно спочатку зігрітися. Все, що вам потрібно, — це п’ять кіл бігу, 30 бурпі або 10 хвилин на велотренажері.

Однак, якщо на вулиці 30 ℃ і ви швидко пройшли кілометр від автобуса, грітися немає сенсу. Ваше тіло має температуру, необхідну для ефективних тренувань.

# 2 МОБІЛІЗАЦІЯ

Ще один елемент розминки RAMP — збільшення діапазону рухів в суглобах. Це допоможе вам правильно виконувати кожну вправу. При мобілізації ми активуємо групу рухливих суглобів, зокрема, гомілковостопний суглоб, тазостегновий суглоб, плечовий суглоб і грудний відділ хребта.

Тут вам знадобляться ролики або м’ячі для автомассажа, завдяки яким ви підвищите гнучкість, пропрацюєте фасцію і тригерні точки. Динамічна розтяжка, яка представляє собою плавні, повністю контрольовані руху, покращує кровопостачання і продуктивність, зберігаючи при цьому силу. Використовуйте знання своїх слабких місць. Надмірно напружені м’язи слід розслабити і мобілізувати, а протилежні — активувати. У вас проблема з грудьми — розтягніть грудні м’язи.

# 3 АКТИВАЦІЯ

Ви коли-небудь робили вправу, в якому повинні працювати певні частини м’язів, і ви їх зовсім не «відчували»? Це часто трапляється, коли ми не задіємо відповідні м’язи, наприклад сідниці, перед присіданнями або становою тягою. Активація призначена для стимуляції м’язів, які будуть відігравати важливу роль в даній тренуванні.

Цей елемент розминки стимулює основні м’язи, тобто глибокі м’язи, що відповідають за стабілізацію всього тіла. Ви також готуєте нервову систему до тренувань. Використовуйте ізометричні, односторонні вправи (одноручне, одноногий) з нестабільними аксесуарами.

# 4 ШАБЛОН РУХУ (потенціації)

Останній елемент — стимуляція нервової системи до роботи. На цьому етапі розминки також поліпшуються фокус і концентрація на обраних вправах. Тут ви повинні почати і закінчити власне вправу. Чому? Людське тіло має так званий моторна пам’ять. Цим варто скористатися при розминці перед тренуванням. При розминці виконайте, наприклад, серію або дві з розглянутих вправ без обтяжень або з легким вагою. Завдяки стимульований таким чином м’язам

Чому ти повинен так само закінчувати навчання? Якщо ви тренуєтеся з великим навантаженням (чи йде мова про обсяг або інтенсивності), останній підхід або повторення можуть бути неточними. Потім варто використовувати невелике навантаження і правильну схему руху в кінці, щоб почати наступне тренування також з цього. Це також допоможе вам безпечно завершити тренування.