М’язи живота беруть участь в рухах людини, а також захищають внутрішні органи від механічних впливів. Ці м’язи умовно поділяють на три групи:
Верхній прес – працює під час рухів верхньої частини тіла.
Нижній прес – відповідає за рухи нижньої частини тіла.
Бічний прес – включається при поворотах і скручуваннях.
У повсякденних рухах людини нижній прес практично не бере участь.
Як рекомендують, всім, хто хоче стати володарем плоского живота, потрібно виконувати комплекс вправ, спрямованих на опрацювання саме цих м’язів. Крім цього, якщо у вас є зайва вага, вам слід відкоригувати харчування і підключити кардіотреніровки. Активні кардионагрузки сприяють спалюванню підшкірного жиру, а дієта, що обмежує жирне і солодке, запобіжить його подальше накопичення.
Прості вправи на нижній прес
Всі вправи виконуються лежачи на спині. Суть вправ полягає в піднятті та рух ніг. Найпростішими і ефективними вправами для початківців є:
Тяга колін до грудей. Підніміть ноги, зігніть їх в колінах і притисніть коліна до грудей, піднімаючи також тазову область.
Велосипед. Ногами, зігнутими в колінах і піднятими під кутом 45 градусів, виконуйте кругові рухи, що імітують їзду на велосипеді.
Ножиці. Прямі ноги підніміть на невелику висоту (близько 30 градусів від статі), розводьте і схрещуйте. Амплітуда рухів ніг повинна бути невеликою.
Підйоми тазу. Прямі ноги підніміть під кутом 90 градусів до тулуба. Напружуючи м’язи преса, підніміть на 1-2 секунди таз, утримуючи ноги у вертикальному положенні. Якщо вправа дається складно, на початковому етапі коліна можна злегка зігнути.
Утримання ніг у висі. Це статична вправа. Підніміть прямі ноги і утримуйте їх в висі. Висота підйому залежить від вашої підготовки. Чим нижче ноги до підлоги – тим складніше робити цю вправу, тим активніше працюють нижній прес. Новачки можуть підняти ноги на 45 градусів і утримувати 15 секунд. У міру опрацювання м’язів збільшуйте тривалість утримання і зменшуйте висоту підйому.
Правила виконання вправ в домашніх умовах
Для тих, хто займається самостійно вдома, важливо знати базові правила, актуальні для всіх вправ на нижній прес:
Виконуйте комплекс 3-4 рази в тиждень.
Для початку можна вибрати 3 вправи. Робіть 3 підходи кожної вправи по 15-20 разів. Через кілька тижнів виконувати їх стане легше. Тоді можна збільшувати і кількість вправ, і кількість повторів.
Хитаючи прес, важливо правильно дихати. Основний принцип: під час виконання вправи робиться видих, в момент розслаблення – вдих.
Для максимального навантаження на нижній прес поперек повинна бути притиснута до підлоги.
При виконанні вправ орієнтуйтеся на своє самопочуття. Якщо вправи стали вам даватися легко – збільшуйте кількість підходів. Якщо відчуваєте слабкість, запаморочення або сильні болі в спині – припиніть виконання вправ. Наступного разу слід знизити навантаження, і якщо хворобливі відчуття не повторяться – поступово підвищувати її.